15 Senaman Ringan Semasa Berada di Pejabat
1. Senaman mata.
Sasaran : Otot di sekeliling mata. Tanpa mengelipkan mata, fokuskan renungan pada hujung hidung, tahan seketika dan pejamkan mata. Fokuskan mata antara bulu kening, tahan seketika dan pejamkan mata. Tanpa memusingkan kepala,fokuskan kedua-dua mata pada hujung bahu sebelah kanan, tahan seketika dan pejamkan mata. Lakukan untuk sebelah kiri pula. Akhir sekali, pejamkan mata, letakkan tapak tangan pada mata dan rehat.
2. Gerakan dagu.
Sasaran : Regangan otot pada leher dan kepala. Dalam keadaan duduk, perlahan-lahan gerakkan dagu kebelakang seakan-akan membentuk 2 lapisan dagu dan tahan regangan selama 3 saat, Ulang 5 hingga 10 kali.
3. Regangan tengkuk.
Sasaran : Regangan pada otot-otot leher. Perlahan-lahan pusing kepala ke kanan sehingga terasa regangan pada leher di sebelah kiri. Tahan selama 3 saat, ulang sebanyak 10 kali untuk kedua belah arah.
4. Angkat bahu.
Sasaran : Otot-otot dibahagian tepi leher. Angkat bahu sehingga hampir mencecah telinga dan tahan selama 3 saat. Turunkan bahu dan tahan posisi tersebut selama 3 saat lagi. Lakukan senaman ini sebanyak 10 kali.
5. Regangan tulang selangka.
Sasaran : Mengendurkan otot-otot bahu dan melonggarkan sendi. Dalam keadaan berdiri, tekan (squeeze) tulang bahu ke bawah dan ke dalam. Tahan 3 saat dan ulang 10 kali.
6. Tangan melepasi kepala.
Sasaran : Regangan pada bahu dan otot-otot badan. Angkat tangan sehingga melepasi kepala. Tahan regangan selama 3 saat dan ulang sebanyak 10 kali bagi kedua-dua belah tangan.
7. Jangkauan ke atas.
Sasaran : Otot-otot dada, belakang, bahu dan tisu-tisu pada bahu. Tangan berada pada posisi W dengan kedudukan pergelangan tangan di bawah ketinggian bahu. Perlahan-lahan angkat tangan sehingga melepasi kepala, tahan selama 3 saat dan ulang 10 kali
8. Regangan lengan dan siku.
Sasaran : Otot dan sambungan tisu luar dan dalam lengan dan siku. Tangan berada di sisi, perlahan-lahan bengkokkan pergelangan tangan supaya tapak tangan mengadap ke atas. Tangan berada di sisi semula, bengkokkan pergelangan tangan supaya tapak tangan mengadap ke bawah pula. Tahan 3 saat dan ulang 10 kali untuk kedua belah tangan bagikedua-dua regangan.
9. Tapak tangan ke atas dan ke bawah.
Sasaran : Otot di dalam dan luar lengan. Perlahan-lahan pusing tapak tangan supaya ianya mengadap ke atas dan tahan 3 saat. Kemudian pusing kea rah bertentang supaya tapak tangan mengadap ke bawah dan tahan 3 saat. Ulang 10 kali untuk kedua belah tangan.
10. Regangan tangan.
Sasaran : Untuk meningkatkan dan melancarkan pergerakkan tendon tangan dan lengan. Mulakan dengan jari lurus kehadapan. Kemudian tangan digenggam. Selepas itu, hujung jari menyentuh tapak tangan dan akhir sekali bentukkan jari seperti pencangkut. Setiap senaman sebanyak tahan selama 3 saat. Ulang senaman sebanyak 5 kali bagi kedua-dua belah tangan.
11. Bengkok ke belakang.
Sasaran : Regangan pada bahagian atas badan, pinggul dan sambungannya. Letakkan tangan dibahagian atas punggung, perlahan-lahan bengkok ke belakang badan. Tahan selama 3 saat dan ulang 10 kali.
12. Kilas badan.
Sasaran : Tisu-tisu dan otot pada tulang belakang. Dalam posisi duduk dan tangan bersilang, perlahan-lahan pusing bahagian atas badan sehingga terasa regangan pada otot-otot tulang belakang dan tahan selama 3 saat. Ulang 5 kali untuk kedua-dua arah.
13. Regangan hamstring dan betis.
Sasaran : Otot bawah peha, betis dan kaki. Dalam posisi duduk, luruskan kaki sehingga terasa regangan pada bahagian bawah peha (hamstrings). Kemudian, bengkokkan sendi kaki ke dalam dan tahan selama 3 saat. Ulang 10 kali untuk kedua-dua belah kaki.
14. Tarik dan hembus nafas.
Mulakan dengan tangan berada disisi. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskannya melalui mulut. Ketika menarik nafas, tahan selama 4 saat dan 4 saat lagi ketika menghembus.
15. Senyuman.
Berdiri dalam keadaan rehat, tarik nafas dalam-dalam beberapa kali dan mulakan senyuman Tahan sekurang-kurangnya 30 saat.Kaedah ini dapat mengurangkan ketegangan dan merehatkan otot-otot. Jika anda terasa muram, dukacita, tertekan, penat, marah atau lesu, cubalah senaman ringkas ini. Minda dan badan anda akan sama-sama berkerja. Jika anda merehatkan minda, ia juga akan merehatkan badan.
~~Terima Kasih dan Selamat Mencuba~~
